健身房里常见的有氧运动方式主要包括慢跑、动感单车、椭圆机、蹦床、楼梯间、健身操、划船机、瑜伽、跳绳等。选择哪种有氧运动方式主要靠个人兴趣,其次看个人身体情况,在遇到减脂瓶颈期时还要更换有氧运动方式或提高有氧运动强度、延长有氧运动时间。
首先,要知道要想真正有效减肥,只做有氧运动是不够的,还必须要做器械锻炼,而且要先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动,同时还要配合调节饮食结构、合理作息,才能有效减肥。
以减肥为健身目的时,做中等强度有氧运动对减肥最有效。判断有氧运动强度的标准是心率。一般有两种方法,一般用220减去年龄得到有氧运动时的最大心率,最大心率的64-76%就是最适合减肥的中等强度有氧运动心率。不管做哪种有氧运动,只要心率处在这个减脂心率范围内,减脂都是最有效的。其次是使用MAF180心率,用180减去年龄得到有氧运动时的最大心率,再根据运动经验和身体情况适当调整这个最大数值即可。
最大心率的76-96%适合提高锻炼者的耐力、肺活量和免疫力,称为耐力心率,也具有减肥的作用,适合减肥者突破减脂瓶颈期时使用这个心率。
不管是使用椭圆机,还是使用跑步机,锻炼时都要控制好心率。相对来说同等运动强度和时间,跑步时的心率稍高于椭圆机锻炼时的心率。
其次,椭圆机和跑步机之间各有优劣势,适合不同的人。
跑步时身体有腾空和触地,对膝、髋和踝关节冲击比较大,不太适合大体重和有伤病的减肥者。使用椭圆机锻炼时因为脚掌不离开器械,而且可以随时调节强度,对膝、髋和踝关节几乎没有冲击力,压力也可以随时调整,非常适合大体重和有伤病的减肥者。一些比较严重高弓足、扁平足、足内翻和足外翻的锻炼者,也比较适合用椭圆机进行锻炼。
对于刚开始减肥的人来说,慢跑比较累,可以用快走代替慢跑,也可以用椭圆机代替慢跑,两者消耗的热量比较接近。等到体力有所提升后可以选择慢跑、椭圆机、动感单车或其它有氧运动方式。
不管使用椭圆机,还是跑步机,都要保证心率处在减脂心率范围内才能有效减肥,而不是脂肪和肌肉一起减掉。
第三、减肥要长期坚持。任何运动都很累,能支撑减肥者坚持下去的除了决心和意志之外,兴趣才是最重要的因素。如果不是体重特别大、有伤病、脚型或其它问题不适合跑步之外,我建议尽量选择跑步。因为跑步消耗的热量相对来说要比椭圆机稍微高一点。如果喜欢上跑步后,还可以去户外跑步,甚至跑半马、全马,能体会到椭圆机无法带来的乐趣。
使用椭圆机锻炼时,如果感觉膝、髋、踝关节感觉有轻微不适或感觉臀腿比较疲劳,上肢可以适当多发力,减轻下肢关节和肌肉压力。跑步时感觉不适则可以降速或停止跑步。相对来说椭圆机更适合感觉不适或关节、肌肉感觉压力较大时使用。
第四、椭圆机和跑步也需要学习正确运动姿势,控制运动强度、时间、锻炼频率。每周锻炼3-6次,每次至少30分钟,一般45-60分钟,突破减脂瓶颈期时,可以考虑更换有氧运动方式,延长有氧运动时间,或者提高有氧运动强度,三选一即可。也可以既提高有氧运动强度并延长时间。
使用椭圆机锻炼时最大的问题是后脚跟会离开器械,可以通过移动脚掌在器械上的位置、适当屈髋等方法避免脚跟离开器械。
跑步机跑步除了要看跑步机缓震性能之外,学习使用不同的脚掌着地方式、选择适合的跑鞋、控制步幅、步频等。相对来说跑步需要学习的知识更多。
在热身时,使用椭圆机或跑步机进行锻炼,两者区别并不是特别大,只要心率在最大心率的50-60%,并持续5-10分钟即可。
总之,选择椭圆机还是跑步机,我认为除了身体情况之外,还是主要看个人兴趣,我比较喜欢跑步和骑行,也倾向于推荐减肥者选择跑步或动感单车进行减肥。
